Prehrana

Primiču se blagdani. Možda nije loše prisjetiti se da smo, u velikoj mjeri, sami odgovorni za vlastito zdravlje. Uravnotežena prehrana jedan je od načina na koji možemo pozitivno utjecati na vlastito zdravlje.

Nekoliko podataka o prehrambenim navikama u Hrvatskoj (prema istraživanju Državnog zavoda za statistiku):

  • Stanovnici Hrvatske najčešće konzumiraju svinjetinu, perad, kruh i krumpir.

  • U Hrvatskoj se najčešće konzumira meso (na jelovniku je gotovo svakog dana).

  • Najčešće je to svinjetina i perad dok je govedina puno manje zastupljena.

  • Riba se u Hrvatskoj u prosjeku konzumira jednom tjedno ili manje od toga.

  • Mlijeko i mliječni proizvodi konzumiraju se malo (315 g mliječnih proizvoda tjedno).

  • Izvori ugljikohidrata su najčešće kruh i krumpir. Kruhom se unese čak 500 kcal dnevno, dakle četvrtina dnevnog energetskog unosa.

  • Najveću količinu masnoća stanovnici Hrvatske unose konzumacijom suhomesnatih proizvoda koji sadrže velik udio „skrivenih masnoća“.

  • Unos voća prilično je malen - dvije jabuke tjedno i jedna do dvije banane tjedno. Bobičasto voće koje je izrazito zdravo vrlo malo se konzumira.

  • Unos ulja prilično je velik: 2,5 žlice ulja dnevno (324 kcal, odnosno 16% dnevnih energetskih potreba).

 

Neke zablude vezane za prehranu

  • Prehrana s dugoročno niskim udjelom masnoća dobra je za zdravlje. 
    Prehrana s niskim udjelom masnoća nije dugoročno dobra za zdravlje. Najbolji je njihov umjereni udio u prehrani (20-30% dnevnog unosa).

  • Doručak je najvažniji obrok u danu i mora biti obilan. 
    Doručak je važan obrok, ali to ne znači da se ujutro trebamo prejedati. Za doručak se preporučuje konzumirati ugljikohidrate u umjerenim količinama.

  • Ne smijemo jesti iza 18,00 sati. 
    Često se govori i piše da ne smijemo jesti nakon 18,00 sati. Preporuke su, međutim, da se ne jede dva sata prije spavanja. Večernji obrok trebao bi količinski (energetski) biti skromniji od ostalih obroka u danu. Navečer se preporučuje konzumirati proteine jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše tijelo, dok ugljikohidrate tijelo noću „pretvara“ (metabolizira) u masnoće.

  • Keksi se kao obrok ili međuobrok ne preporučuju samo zbog velike količine ugljikohidrata. 
    Keksi, osim što sadrže šećere, sadrže i velik udio masnoća. Ono što je dominantno su zapravo - masnoće. I krušasti proizvodi (kruh, peciva) također sadrže velik udio skrivenih masnoća te s njihovim unosom treba biti oprezan.

  • Vegeterijanska prehrana je niskokalorična. 
    U vegetarijanskoj prehrani često se konzumiraju zasićene masne kiseline. Palmino ili kokosovo ulje koje se često koriste u vegetarijanskoj prehrani u većim količinama nisu preporučljive.

  • Makrobiotička prehrana u potpunosti je preporučljiva. 
    Kroz makrobiotičku prehranu često se konzumiraju lisnata i prhka tijesta s velikim sadržajem zasićenih masnih kiselina koje se ne preporučuje konzumirati u većim količinama.

  • Riba iz ulova uvijek je zdravija od one iz uzgoja. 
    Riba iz ulova, posebno velike ribe koje se nalaze na kraju hranidbenog lanca (tuna, morski pas) akumuliraju metale u svom tkivu - primjerice, živu koja je štetna za naš neurološki sustav. Posebno oprezne trebaju biti trudnice tijekom prva tri mjeseca trudnoće (zbog mogućeg štetnog djelovanja na plod u fazi intenzivnog razvoja).

 

Nekoliko preporuka:

  • prehrana s niskim udjelom masnoća nije dugoročno dobra za zdravlje. Najbolji je njihov umjereni udio u prehrani (20-30%), s tim da bi najveći udio trebale činiti: omega 3 masne kiseline (riba, laneno ulje), omega 6 masne kiseline (laneno, suncokretovo ulje) i omega 9 masne kiseline (maslinovo ulje).

  • za doručak unosite ugljikohidrate u umjerenim količinama.

  • ručak bi trebao biti kombinirani obrok. To bi, ujedno, trebao biti zadnji obrok koji sadrži značajniji dio ugljikohidrata.

  • večera neka bude proteinska, ne u velikoj količini i ne prije spavanja (zadnji obrok unesite dva sta prije spavanja). Navečer se preporučuje konzumirati proteine jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše tijelo, dok ugljikohidrate tijelo noću „pretvara“ (metabolizira) u masnoće.

  • smanjite unos kruha i krušastih proizvoda ukoliko ga previše konzumirate. Budite oprezni s integralnim kruhom. Premda je zdrav, ima visokokalorijske vrijednosti te ga treba konzumirati umjereno.

  • svedite na najmanju moguću mjeru konzumaciju zaslađenih gaziranih sokova te ledenih čajeva jer sadrže iznimno veliku količinu šećera (primjerice jedan paketić šećera koji dobijete uz kavu iznosi 5 g, dok u velikom broju gaziranih zaslađenih proizvoda (2 dcl) količina šećera iznosi 35 grama, dakle 7 vrećica šećera!).

  • Smanjite konzumaciju suhomesnatih proizvoda. Povećajte unos fermentiranih mliječnih proizvoda.

  • Povećajte unos ribe. Ribu jedite barem dva puta tjedno.

  • Ukoliko imate potrebu za slatkim posegnite za sladoledom jer je to niskokalorični ugljikohidratni obrok (mlijeko, voda, šećer, aroma ili voće) pa je idealan kao međuoobrok ili čak kao doručak. Ili još bolje - pojedite svježe ili sušeno voće.

  • Konzumirajte sezonsko voće iz našeg podneblja. Jabuke se ubrajaju u izuzetno kvalitetne namirnice s visokim sadržajem korisnog pektina, ali i brojnih vitamina i minerala. Bobičasto voće, posebno kupina, sadrži brojne antioksidativne, protuupalne sastojke te antocijanine koje znanstvenici povezuju s niskim stopama oboljenja od gornjih dišnih puteva i probavnog trakta. U ovojnici grožđa i drugog tamnog voća nalazimo resveratrol za koji se pretpostavlja da ima snažno antioksidativno djelovanje.

  • Jedite brokulu. Brokula je izvor sulforafana, sastojka koji stimulira stanice na borbu protiv raka (više od 300 znanstvenih studija potvrđuje zdravstvene dobrobiti brokule).

  • Češće konzumirajte grah (posebno crni) jer u ovojnici sadrži visok udio antioksidativnih spojeva.

  • Jedite gljive (samo one sigurnog porijekla). Gljive zbog sastojka beta glukana djeluju protuupalno i antikancerogeno (International Journal of Cancer).

  • Jedite bademe, orahe i ostale orašaste plodove. Izuzetno su korisni za naš neurološki sustav. Ali, konzumirajte ih umjereno (npr. šest badema dnevno ili manja šaka oraha).

  • Pijte zeleni i žuti čaj. Poznato je da imaju antioksidativne učinke. 

  • Kad birate čokoladu, birajte onu tamnu, s visokim udjelom kakaa. Organski uzgojen kakao ima visok udio antikancerogenih fitokemikalija (najpoznatiji-teobromin) te antioksidativne sastojke. Teobromin ima i diuretička svojstva i ima pozitivne učinke na krvožilni sustav. S druge strane, mliječna čokolada puna je masnoća i šećera.

  • Jedite koncentrirano i polako.

I na kraju: u svemu budite umjereni. Uživajte u hrani. Uživajte u okusima. Ali, neka hrana ne bude način utjehe ili kompenzacija za neke druge neostvarene potrebe. Emocije „nahranite“ kroz pozitivne međuljudske odnose, čitajući dobru knjigu, slušajući glazbu ili kroz sport. I uživajte u nadolazećim blagdanima.

Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva
Voditeljica Centra za promicanje zdravlja