Priprema za sportove i aktivnosti na snijegu

Pozitivni učinci tjelesne aktivnosti su brojni, a neki od njih su:

  • smanjenje rizika oboljenja od kroničnih nezaraznih bolesti (kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa II, maligne bolesti…),

  • smanjenje rizika od nastanka osteoporoze,

  • poboljšanje ukupnog fizičkog, mentalnog i socijalnog zdravlja,

  • pomaže lakšem održavanju tjelesne mase.

Tjelesna je neaktivnost, na temelju znanstvenih dokaza, prepoznata kao jedan od vodećih uzroka navedenih bolesti, kao i jedan od glavnih uzroka smrti i izgubljenih zdravih godina života. 

Proces sportske pripreme nezaobilazan je dio svake pripreme za zimovanje i bavljenje sportovima na snijegu. Time se, uz uvjet poštivanja pravila na stazi, smanjuje mogućnost ozljeđivanja. Preporuča se s pripremom započeti barem mjesec dana prije odlaska na zimovanje. Također, nije isto priprema li se osoba koja se cijelu godinu ne bavi nekim oblikom tjelesne aktivnosti, ili osoba koja je fizički aktivna i u nekom strukturiranom programu tjelesne aktivnosti.

Priprema za zimske aktivnosti ne mora uključivati vježbanje u teretani, nego možete vježbanje provoditi i u kući. Ipak, svakako bi bilo preporučljivo uključiti se u neki oblik vježbanja pod stručnim vodstvom kineziologa. Ako niste neko vrijeme vježbali, za početak izvodite osnovne vježbe bez dodatnih opterećenja. Kod zimskih aktivnosti, kao što su npr. skijanje, klizanje ili snowboarding, poseban naglasak treba staviti na razvoj snage donjih ekstremiteta i mišića trupa.

Prije početka svake tjelesne aktivnosti treba se dobro zagrijati, a na kraju istegnuti (optimalan položaj istezanja potrebno je zadržati između 10 i 30 sekundi). Zagrijavanje, osim što pridonosi kvalitetnijoj izvedbi, sprječava nastanak ozljeda. Općem zagrijavanju (opće-pripremne vježbe razgibavanja zglobova i cijelog tijela) trebalo bi slijediti specifično zagrijavanje (uključuje neke specifične kretnje za aktivnost ili sport kojim ćemo se baviti).

Neke vježbe koje se preporučuju su: čučanj, čučanj-skok, iskoraci, vježbe za jačanje trupa (za jačanje trbuha i leđa), dinamičko istezanje sa prednoženjima, istezanje quadricepsa, pretkloni trupom i sl. Svaku vježbu preporuča se izvesti od 10 do 15 puta, u dvije do četiri serije.

Također, ono što je vrlo važno naglasiti je da nikako ne smijete izaći na stazu i krenuti sa skijanjem (ili nekim drugim sportom) bez prethodnog zagrijavanja. Barem 5 do 10 minuta posvetite zagrijavanju tijela, najbolje dinamičnim vježbama i istezanjem, s posebnim naglaskom na donje ekstremitete. Isto tako, na kraju aktivnosti dobro istegnite mišiće.

Ono što je još vrlo važno za napomenuti za bavljenje zimskim sportovima je da je vrlo važno prilagoditi odjeću i opremu za bavljenje tim sportom. Neke od preporuka:

  • odjenite se slojevito u skladu s vremenskim uvjetima,

  • najbolje da vanjski sloj bude nepropustan na vodu i vjetar,

  • obucite kapu i rukavice,

  • zaštitite oči sunčanim naočalama,

  • nanesite kremu sa zaštitnim faktorom, s obzirom na izrazito jaku refleksiju sunca u zimskim mjesecima,

  • izbjegavajte izlazak po ekstremnim hladnoćama.

 

Pripremili:

Jelena Čvrljak, mag. cin.; mr. sc. Hrvoje Radašević, prof.  Služba za javno zdravstvo