Procjenjuje se kako malo više od 50% svakodnevnih radnji zadataka možemo okarakterizirati kao navike (Kashy i sur., 2006). Budimo se u isto vrijeme, pripremamo si slične doručke, odlazimo na posao istim putem i ulažemo vrijeme u nama ugodne aktivnosti u slično vrijeme i na istim mjestima (npr. odlazak u isti kafić s istim prijateljima na piće petkom navečer). Jedan dobar dio dana kao da živimo na autopilotu. Navike se definiraju kao unaprijed automatizirane ponašajne reakcije na stabilne kontekstualne podražaje. Same po sebi, te radnje su automatske i ne iziskuju puno truda. No mogu li time učenje gradiva ili fizička tjelovježba biti navike?

Kompleksnost navika

Kako bi navika nastala, potrebno je odrediti ciljno ponašanje koje ćemo opetovano ponavljati u stabilnom kontekstu, čime se formira veza između samog ponašanja i podražaja – konteksta . U kasnijoj fazi formacije navike, sam kontekst (npr. ulazak u kupaonu navečer gdje vidimo pastu za zube, četkicu i zubni konac) služi kao okidač za naučenu ponašajnu reakciju (čišćenju naslaga između zubiju nakon pranja zubiju; Verplanken, 2018).

Iako isprva zvuči jednostavno, razvoj navika ovisi o dva faktora:

• jednostavnost vs. složenost radnje
• ugodna vs. neugodna radnja

Što je radnja jednostavnija i ugodnija, navika će se lakše i brže formirati. U takve radnje spada konzumacija kokica tijekom gledanja filmova, slušanje glazbe tijekom vožnje u tramvaju, ali i nepoželjna ponašanja kao što su pušenje cigareta i konzumacija alkohola! Što je radnja složenija i sama po sebi manje ugodna, tim je više vremena potrebno za razvoj navike. Razlog tome je što se složenije radnje same po sebi sastoje od više koraka. Na primjer, vježbanje u teretani sastoji se od pripreme odjeće i opreme za teretanu, odlaska do same teretane, planiranja vježbi i započinjanje vježbi koje se razlikuju prema pokretima i intenzitetu te na kraju odlaska kući, tuširanja i odmora. U odnosu na tu kompleksnu radnju, navika kao što je grickanje čipsa tijekom gledanja filma sastoji se od uzimanja vrećice čipsa, otvaranja vrećice i konzumacije čipsa. Prijašnje tri radnje traju manje u odnosu na sve radnje navedene za vježbanje u teretani. Istraživanja ukazuju da radnje kao što su učenje gradiva, vježbanje i priprema novog režima prehrane su u manjoj mjeri automatske ne samo zato jer su složenije, već su ljudima u manjoj mjeri ugodne. Iz tog razloga su zadavanje specifičnih ciljeva i formiranje intrinzične motivacije važni za početak izgradnje i održavanje nove navike.

Koliko je vremena potrebno za formiranje navike?

Unutar područja društvenih znanosti, stručnjaci su se bavili pitanjem koliko vremena je potrebno za formiranje određene navike. Na to pitanje nažalost ne postoji univerzalan odgovor. Istraživanjem autora Lally i suradnika (2010) utvrđeno je kako je za usvajanje navike vezane uz različite oblike fizičke tjelovježbe većini osoba bilo potrebno 66 dana kako bi navika postala automatizirana. No valja uzeti u obzir da je raspon varijacije između sudionika u tom istraživanju bio velik te je varirao između 18 do čak 254 dana.

Sama jačina navike ovisi o motivaciji sudionika, vrijednosnom sustavu, razini samokontrole, prijašnjoj navici, stabilnosti konteksta, čestini izvođenja ponašanja te prisutnosti i vrsti nagrade nakon izvedbe ponašanja. Ono što naviku čini automatskom je stvaranje povezanosti između ponašanja i konteksta u kojem se izvodi, nakon što se ponašanje u njemu opetovano izvodi (npr. priprema odjeće i odijevanje u specifično doba dana (kontekst) kako bi osoba mogla krenuti u šetnju (ponašanje)).

Primjer formiranja navike – primjer vezan uz naviku rekreativnog svakodnevnog hodanja.

Formiranje navika sastoji se od nekoliko faza (Verplanken, 2018):

Faza 1) Donošenje odluke o izvođenju ciljnog ponašanja – formiranje namjere

U prvoj fazi formira se prvotna namjera za izvođenjem ciljnog ponašanja. To ciljno ponašanje ovisi o samoj motivaciji pojedinca, poželjnim i nepoželjnim ishodima, kompleksnosti samog ponašanja te naravno, mogućnošću za izvođenjem same radnje.

Na primjer, osoba A. B. može donijeti odluku da u svoju svakodnevicu uvrsti aktivnost rekreativne šetnje. Ta aktivnost mu se čini prihvatljivija i lakšu u odnosu na odlaske na grupne treninge ili u teretanu. Isto tako, za tu aktivnost ne mora ulagati novac u novu odjeću ili učlanjivanje u određeni sportski centar.

Faza 2) Formiranje ciljnog ponašanja, određivanje stabilnog konteksta i frekvencije ponašanja

U drugoj fazi, dolazi do pretvaranja namjere u ciljno ponašanje. U ovoj fazi prisutne su različite samoregulacijske strategije kao što je planiranje i postavljanje konkretnih i specifičnih ciljeva pomoću tehnike MUDRO. Time se pripremamo da namjera postane radnja.

Osoba A. B. odlučuje kako će šetati 30 minuta po ruti blizu njegovog obližnjeg kvarta. Odlučuje da će šetati u 8 navečer, nakon večere. Time je samo pretakanje namjere u ciljno ponašanje specifično, mjerljivo, za samu osobu lako usvojivo te vremenski određeno. U slučaju da osoba A.B. formira cilj u obliku odluke da će prošetati svaki dan bez konkretnih detalja, time je i teže realizirati ciljno ponašanje.

Faza 3.) a Repetitivno izvođenje radnje u stabilnom kontekstu uz modifikaciju ponašanja ovisno o prvotnom ciljnom ponašanju

U fazi 3.a, ponašanje se izvodi, što iziskuje održavanje motivacije te pojačanu samoregulaciju ponašanja.

U početnim fazama razvoja navike svakodnevnog rekreativnog šetanja, osoba A. B. će nailaziti na vanjske prepreke (poziv na piće, obavljanje kućanskih poslova…) i unutarnje (umor, manjak volje i motivacije) te će se tada morati osloniti na prvotne razloge u obliku motivacije i vlastitih vrijednosti da održi to ponašanje. A. B. se ovdje može vratiti na prvotne razloge zašto želi svaki dan hodati (smanjenje sjedilačkog načina života, poboljšavanje vlastite kondicije, zdravlja i raspoloženja) te time podržavati svoju naviku do faze 3.b

3.b Stvaranje povezanosti između ciljnog ponašanja te kontekstualnog podražaja

U posljednjoj fazi, nova radnja se ponavlja u stabilnom kontekstu čime se stvara plodno tlo za razvoj automatizma. Sam kontekst u kojem se radnja izvodi kasnije služi kao okidač za željeno ponašanje.

U posljednjoj fazi, A. B. dosljedno izvodi svoje ciljno ponašanje. Oko 8 sati navečer odlazi u šetnju po istoj ruti. Samo doba dana mu već služi kao podsjetnik i okidač za željeno ponašanje. A.B. je odlučio ići u šetnje poslije večere, što služi kao još jedan kontekstualni znak za daljnju radnju – hodanje. Odijevanje u sportsku odjeću i šetnja po istoj ruti u kvartu omogućuju održavanje navike. U ovom slučaju, doba dana, priprema odjeće i odlazak u šetnju po istoj ruti služe kao stabilni kontekstualni znakovi koji održavaju i jačaju naviku. Time je jednom teško započeto ponašanje u velikoj mjeri olakšano jer ono postaje automatizirano.

Na ovaj način možemo formirati različite navike. Važno je naglasiti kako se jače navike formiraju u istim uvjetima. Na primjer, pojedinac koji najčešće vježba s istim osobama, u istom prostoru u slično doba dana, češće ima jaču naviku vježbanja! Isto tako, zbog same činjenice da se ponašanja razlikuju po složenosti i razini ugode, valja imati na umu kako i usvajanje nove navike ovisi o našoj samokontroli, vjeri u naše sposobnosti i znanje da usvojimo naviku, motivaciji, nagradi koja slijedi nakon izvođenja ponašanja i dr.

Za kraj, u slučaju da razmišljate o formiranju nove navike, a ne znate odakle biste počeli, razmislite o prije navedenim fazama formacije navike i pokušajte vizualizirati kako bi tekla sama inicijacija izvođenja ponašanje, samo održavanje te kako bi na kraju formacije vaša navika izgledala.

Možete si odrediti ciljno ponašanje pomoću tehnike MUDRO postavljanje ciljeva. Razmislite o svim mogućim preprekama na kojima biste mogli naići i zapišite ih na papir. Uz njih možete napisati i potencijalna rješenja za te prepreke.

Budite strpljivi prema sebi u izgradnji novih navika i dajte si vremena u njihovoj realizaciji!

Pripremila: Valerija Posavec, mag. psych., Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti