Zamislite na trenutak da živimo bez emocija i različitih raspoloženja. Kako bi taj svijet izgledao? Ljudi kao socijalna bića imaju značajnu korist od međusobne povezanosti koja iziskuje iskazivanje i razumijevanje vlastitih i tuđih emocija. U svijetu bez emocija, lijepi, ali i neugodni događaji izgubili bi na važnosti. Empatija i razumijevanje tuđe patnje bi potpuno nestalo. Također, prestali bismo bježati od opasnih stvari, jer ih ne bi na vrijeme prepoznali. Kada na ovaj način osvijestimo ulogu koju emocije igraju u našim životima, zahvalni smo na emocijama i mudrosti koje nam one kroz svakodnevna iskustva daju.

Iako su emocije univerzalne i svako ljudsko biće doživljava emocije, način na koji se nosimo s njima se razlikuje od pojedinca do pojedinca. Također je poznato kako neki ljudi uspješno prepoznaju svoje emocije, izražavaju ih na socijalno prikladan način te znaju kako upravljati sa svojim emocijama, dok se drugi često osjećaju preplavljeno emocijama i teško prepoznaju svoje, ali i tuđe emocije. Emocionalna pismenost uči se od najranije dobi. Iako i djeca i odrasli često imaju problema s nošenjem s vlastitim emocijama,  dobra vijest je što je to skup vještina na kojima možemo raditi kroz cijeli svoj život.

Emocionalna pismenost, često poznata i kao termin emocionalna inteligencija odnosi se na skup vještina koje nam pomažu u prepoznavanju emocija, iskazivanju, razumijevanju te upravljanju s našim emocijama (Nelis i sur., 2011.)

Emocionalna pismenost sastoji se od četiri komponenti (Mayer i Salovey, 1997; prema Fiori i Vasely-Maillefer, 2018):

• Primjećivanje emocija
• Razumijevanje emocija
• Regulacija vlastitih emocija
• Korištenje emocija za održavanje ili pojačavanje vlastitih misli

 Zašto nam je korisna emocionalna pismenost?

Korisnost emocionalne pismenosti istraživana je još od prvotnih istraživanja čimbenika emocionalne pismenosti. Emocionalna pismenost je pozitivno povezana s boljim mentalnim zdravljem i socijalnom dobrobiti (Sanchez Alvarez i sur., 2016) te kvalitetnijom i većom socijalnom mrežom (Zeidner i sur., 2012). Osim toga, postoje dokazi kako je razvijena emocionalna pismenost zaštitni čimbenik protiv razvoja mentalnih teškoća (Gross i Munoz, 1995) te sindroma izgaranja (Mikolajczak, Menil i Luminet, 2007).

Jedna mogućnost zašto je to tako jest da nam pojačavanje sposobnosti adekvatnog reguliranja emocija uz pravovremeno prepoznavanje emocija može zauzvrat pomoći u smanjenju količine neugodnih emocija. S druge strane, kao posljedica toga, moguće je da tada doživljavamo i više ugodnih emocija. U skladu s time, bolja emocionalna pismenost također pridonosi zadovoljstvu vlastitim životom (Delhom is sur., 2017) te otpornosti na stresne situacije (Limonero i sur., 2015). Osim toga, emocionalna pismenost povezana je s boljim akademskim uspjehom (Jaeger, 2003) produktivnoću na poslu (Daus i Ashanasy, 2005) i jačom grupnom kohezivnošću na radnom mjestu (Quidbach i Hansenne, 2009).

Razvoj svijesti o vlastitim emocijama – prvi korak prema regulaciji

Što više razvijamo svijest o našim emocijama, to s vremenom možemo jasnije vidjeti kako reagiramo kada nam se određena emocija pojavi. Tada ne samo da jasno vidimo kako naše emocije usmjeravaju naša ponašanja, već možemo i voljno odabrati kako drugačije reagirati i time držati emocije pod kontrolom.

Ponekad je ipak teško raspoznati emociju koju osjećamo. Često nemamo pravilnu riječ kojom bi je opisali. Stoga je kao jedan od prvih korak raspoznavanja emocija važno upoznati se sa šarolikim svijetom emocija. Pravovremenim prepoznavanjem činimo prvi korak u odmicanju od jakih, naročito neugodnih emocija koje mogu za nas i druge imati neželjene posljedice bez pravilne regulacije. U tome vam može pomoći kotač emocija koji vam može poslužiti za upoznavanje, ali i redovno prepoznavanje vaših emocija.

Vježba: Dnevno bilježenje emocija

Kako biste naučili raspoznavati vaše emocije, potrebno je iznova i iznova vježbati tehnike vezane uz emocionalnu pismenost. Kada brusite svoje nove vještine, budite strpljivi sa samima sobom i slavite čak i one male uspješno provedene vježbe. Naredna vježba će vam pomoći da se povežete sa svojim emocijama.

Uputa: Jednom dnevno, zabilježite najintenzivniju emociju koju ste osjetili. Poslužite se kotačem emocija kako bi jasnije prepoznali svoje emocije. Na ljestvici od 0 (nikakav intenzitet) do 10 (visoka razina intenziteta) procijenite intenzitet vaše emocije. Zatim se prisjetite opet svoje najintenzivnije emocije tog dana i pokušajte se prisjetiti gdje ste u tijelu najviše osjećali tu emociju (npr. stiskanje šaka, grč u želucu). Osim toga, zapišite misao koja vam je najviše prolazila kroz um kada ste osjećali tu emociju. Ako niste sigurni, možete prizvati emociju s uparenom misli s pomoću sljedeće tehnike: Osjećam se tjeskobno (emocija) jer mislim da _________________________ (misao).

Na kraju, pod stupac poriv zapišite što ste u tom trenu htjeli učiniti (npr. Otići doma što prije.)

Reguliranje vlastitih emocija

Neugodne emocije često izazivaju u nama jake porive koji nas tjeraju da nešto poduzmemo po pitanju date situacije. U tim trenucima imamo izbor da slijedimo te porive ili da se ponašamo u skladu s našim vrijednostima. No ponekad su emocije toliko jake da nas preplave i teško nam je u tom trenutku iskontrolirati se. U takvim trenucima, potrebni su nam dodatni resursi kako si pomoći nositi se s neugodnim emocijama. Reguliranje vlastitih emocija nam može pomoći da “smanjimo” ili “pojačamo” njihovu glasnoću i da se ponašamo u skladu s onim što je nama važno. Tako porivi koje emocije izazivaju nam ne moraju diktirati život!

U nastavku slijedi nekoliko tehnika koje nam mogu pomoći u reguliranju emocija, među kojima su:

• Tehnike relaksacije – tehnika sigurnog mjesta
• Odvraćanje pažnje
• Tehnike umirivanja

Tehnika sigurnog mjesta

Odaberite mjesto gdje se osjećate sretno i sigurno, gdje vas nitko ne može povrijediti. To može biti nekakvo mjesto iz vaše prošlosti, mjesto gdje često odlazite na odmor ili gdje ste nekada živjeli. To može također biti mjesto koje je plod vaše mašte ili mjesto iz vašeg omiljenog sci-fi filma. Nije bitno kakvo je to mjesto, sve dok ono u vama izaziva osjećaj mira i sigurnosti. (Napomena – dobro je birati mjesta bez ljudi).

Sada zatvorite oči i par puta duboko udahnite. Zamislite da dolazite na vaše sigurno mjesto. Primijetite sve što vidite, sve boje i oblike. Obratite pažnju na detalje – gdje se točno nalazite na tom mjestu, vidite li nebo ili na primjer namještaj u sobi? Jesu li oko vas ikakve životinje?

Koje zvukove čujete izbliza i izdaleka? Pokušajte dohvatiti svaki mogući zvuk koji povezujete s tim mjestom. Čujete li vjetar, valove, promet? Pronađite među tim zvukovima one koji vas umiruju.

Postoji li nekakav miris vašeg sigurnog mjesta, kao što je miris cvijeća, miris pokošene trave, miris mora ili nekakav miris u sobi? Na trenutak zastanite i pokušajte se dosjetiti mirisa vašeg sigurnog mjesta.

Što osjećate u svom tijelu kada se zamišljate na tom sigurnom mjestu? Što radite kada ste tamo? Osjećate li pijesak ispod svojih nogu ili toplu deku na sebi? Je li vam toplo ili hladno? Kada nešto dodirujete, kakve teksture su ti predmeti?

Sada kada ste zamislili svoje sigurno mjesto, vraćajte se na sve ove podražaje i uživajte u vašem mjestu. Ponovno primijetite sve što vidite, čujete, mirišete i osjećate dodirom. Neka vas ovo iskustvo opusti i umanji stupanj nelagode. Ovdje ste sigurni.

Ovo je vaše privatno mjesto i ono je stvoreno samo za vas. Možete se vratiti vašem sigurnom mjestu kada god želite. Čim zamislite ponovno ovo mjesto već ste tu.

Za kraj, još jednom se osvrnite po vašem sigurnom mjestu. Obratite pažnju na svaki detalj. Sada, kao i na početku, ponovno dva puta duboko udahnite i izdahnite. Otvorite oči i vratite se vašoj okolini – nosite sa sobom osjećaj mira i sigurnosti iz vašeg sigurnog mjesta.

Kako bi se što bolje uvježbali također se preporučuje da jednom dnevno po pet minuta zamišljate vaše sigurno mjesto. Time će slike sigurnog mjesta postati jače i lakše ćete ih dozvati kada vam one budu trebale. Također možete imenovati vaše sigurno mjesto i time ga isto riječima dozvati. Ako vam je lakše, možete si na papir zapisati opis vašeg sigurnog mjesta i uvježbavati ga tako isprva otvorenih očiju.

Tehnike vezane uz odvraćanje pažnje

Kratko odvraćanje pažnje - dovoljno dugo da umjereno oslabi intenzitet emocije, može se postići na nekoliko načina, a da dugoročno izbjegavamo kontakt s našim emocijama:

• preusmjeravanje pažnje na ugodne događaje iz prošlosti i budućnosti: Zamišljajte lijepa mjesta gdje ste sve bili, prisjetite se sretnih trenutaka i lijepih uspomena ili trenutaka kada ste nešto značajno postigli; planirajte putovanje, maštarite o mjestima koja ćete posjetiti ili stvarima koje ćete napraviti.
• usmjerite pažnju na drugu osobu: Razmislite o načinima kako možete pomoći nekome u vašoj okolini, nazovite prijatelja ili člana vaše obitelji, promatrajte ljude u šetnji, razmišljajte o nekome do koga vam je stalo i o tome što oni sada trenutačno rade.
• preusmjerite pažnju na okolinu oko sebe: Obratite pažnju na prirodu oko sebe, prošećite po svom kvartu ili po parku koji je blizu vas. Čitajte knjigu ili novine, svirajte instrument, pišite dnevnik, slušajte glazbu ili podcast.
• budite produktivni: Odradite zadatak koji vam u tom trenu nije izrazito težak, očistite dio sobe ili vašeg doma, organizirajte si predmete na radnom stolu, zakažite termine za doktora, frizera i dr., otiđite trčati ili na trening.

• radite nešto ugodno: Pojedite hranu u kojoj uživate, otiđite na kratki izlet, gledajte vama omiljeni sport, otiđite u kupovinu, crtajte, pišite priče, molite se ili meditirajte, igrajte igrice, kratko odspavajte, bavite se fizičkom aktivnošću u kojoj uživate. 
• brojite: Svaki vaš izdah brojite dok ne dođete do deset pa ispočetka, prebrojite sve crvene aute koje vidite na cesti u prometu, prebrojite broj stabala u vašem kvartu, broj žutih predmeta u vašoj kući, koliko ste gradova posjetili u državi, koliko ste filmova pogledali ovu godinu.

Tehnike relaksacije i tehnike odvraćanja pažnje mogu nam pomoći da s vježbom i iskustvom pravovremeno reagiramo na neugodne emocije nakon što ih prepoznamo. S druge strane, ponekad nemamo vremena ili iskustva za prije navedene vježbe i potrebno nam je brzinsko “odljepljivanje” od jakih emocija kako bi mogli adekvatno reagirati. Stoga u nastavku slijede tehnike samoumirivanja.

Tehnike umirivanja

Kroz svih naših pet osjetila (dodir, okus, njuh, sluh i vid) možemo osjetiti neugodu. Također, s pomoću svih pet osjetila možemo umiriti tu nelagodu. Samoumirivanje se odnosi na usmjereno ovladavanje svakim pojedinačnim osjetilom kako bi se stvorio osjećaj mirnoće.

U nastavku je navedena lista umirujućih aktivnosti poredanih prema osjetilima. Pogledajte listu i zaokružite aktivnosti koje će vas vjerojatno umiriti. Zatim možete eksperimentirati sa svakom aktivnošću kako bi naučili što vam najviše odgovara. Svatko od nas je jedinstven i tu nema točnih ili netočnih odgovora. Netko može reći za sebe da su mu zvukovi mora umirujući, dok druge taj zvuk čini tjeskobnim. Stoga birajte pažljivo samo one aktivnosti za koje smatrate da bi vam mogle koristiti i koje želite isprobati.

Kada započnete eksperimentirati s ovim aktivnostima, pratite vaše reakcije. Ako vas određena aktivnost ne započinje umirivati nakon 30 do 60 sekundi, pokušajte je kombinirati zajedno s usporenim disanjem. Ako i nakon toga ne vidite poboljšanje, pređite na drugu tehniku. Jednom kada ste pronašli za sebe četiri do šest samoumirujućih tehnika za koje vam se čini da vam odgovaraju, vrijeme je da ih isprobate nakon što iskusite neugodnu emociju.

Umirivanje pomoću dodira:

• Zamotajte se u toplu deku.
• Masirajte svoja ramena i vrat.
• Nosite sa sobom mali objekt koji vas povezuje s osobom koju volite. Kada vam je teško uzmite ga u ruke.
• Nosite sa sobom finu, mekanu ili svilenkastu maramu na koju se možete usmjeriti dodirom kada vam je teško.
• Nosite i dodirujte u teškim trenucima objekt koji vas povezuje s vašim vjerskim uvjerenjima.
• Milujte svoju jednu ruku s drugom, kao da je premazujete kistom.
• Istuširajte se toplom vodom.
• Zatvorite oči i brzo trljajte svoje dlanove međusobno dok ne osjetite toplinu. Zatim toplim dlanovima prekrijte vaše oči.

Umirivanje pomoću vida:

• Nosite u svom novčaniku slike koje vas umiruju (npr. slike dragih osoba, prirode, kućnih ljubimaca).
• Nosite sa sobom sliku osobe koju volite i zbog koje želite biti bolja osoba.
• Stavite si na mobitel sliku s citatom koji vas može uvesti u meditaciju.
• Pretražujte svoju okolinu u potrazi za najljepšim predmetom u datom trenutku. Posvetite tom predmetu vašu punu pažnju.
• Pretražujte svoju okolinu u potrazi za predmetima s vama omiljenom (ili umirujućom) bojom.

Umirivanje pomoću mirisa:

• Zapalite mirisnu svijeću.
• Otiđite u kuhinju i mirišite čokoladu ili bilo koji drugi miris koji vas podsjeća na vama ukusnu hranu.
• Ako ste izvan kuće/stana, uživajte u mirisima zemlje, drveća i trave.
• Nanesite na svoje tijelo vaš omiljeni losion s mirisom koji vam najviše odgovara.

Umirivanje pomoću okusa:

• Stavite u usta vaš omiljen bombon ili žvaku.
• Nosite sa sobom vašu omiljenu grickalicu kada očekujte da bi vas nešto moglo uzrujati.
• Nosite sa sobom termosicu s vašim omiljenim toplim pićem. Pijte ga sporo i fokusirajte se na okus.
• Jedite vaše omiljeno voće. Žvačite ga sporo kako biste uživali u okusu što više.
• Nosite sa sobom bademe, indijske orahe ili lješnjake. Kada ste uznemireni žvačite ih sporo i pokušajte osjetiti teksturu i okus.
• Pijte hladnu vodu, osjetite hladnoću i kako voda prolazi kroz vaša usta i slijeva se u grlo.

Umirivanje pomoću sluha:

• Napravite popis pjesama koje vas umiruju, neka vam pjesme budu dostupne na mobitelu.
• Slušajte audioknjige ili podcaste.
• Slušajte umirujuću meditaciju.
• Poslušajte snimku zvukova iz prirode koje vas umiruju (zvuk padanja kiše, zvuk valova, zvuk prometa u gradu, zvuk hoda drugih osoba).
• Otiđite u prirodu i slušajte zvukove ptica, vjetra, udaljenog prometa te zvukova koji dopiru iz grada - što god, a da vas umiruje.
• Pronađite na internetu video mačaka koje predu i slušajte zvuk njihovog predenja.
• Poslušajte ASMR snimke preko interneta.

SAVJET: Jednom kada ste odabrali s ovog popisa vašu listu umirujućih aktivnosti, vrijeme je da ih isprobate. Odvojite maksimalno 20 minuta da isprobate sve tehnike koje vam se čine zanimljive. Svaku od njih iskušajte po nekoliko minuta i vidite kakav efekt pojedina tehnika ima na vas. Ako vas pojedina aktivnost ne umiruje ili ne osjećate promjenu, pokušajte iskombinirati tu umirujuću aktivnost zajedno s abdominalnim disanjem. Ako osjetite iritaciju, krenite dalje na drugu aktivnost.

Zaključak – kako izbrusiti svoje vještine regulacije emocija?

Upoznavanje sebe s vlastitim emocijama je cjeloživotno putovanje. Neke vještine ste vjerojatno izgradili još kao dijete, neke gradite sada, a s nekim vještinama još uvijek niste na ti. U procesu učenja ovladavanja emocijama, važno je naglasiti kako su pogreške tu da vam posluže kao alat za daljnje upoznavanje samih sebe, prihvaćanje sebe i učenje o sebi. Pogreške su dobrodošle, jer su nam putokaz za daljnji rast i razvoj. Stoga si u uvježbavanju prije navedenih tehnika, vještina i usvajanju znanja uzmite vremena. Budite strpljivi sa sobom. Ako vam je ponekad teško, zapitajte se kako bi htjeli da se drugi sada odnose prema vama i probajte usvojiti takav pristup prema samom sebi.

Poruka za kraj:

“Između signala i naše reakcije postoji trenutak tišine, u kojem leže sloboda i mogućnost izbora. U tom prostoru možemo odabrati naš odgovor na situaciju, a upravo u tom odabiru leži potencijal za naš daljnji rast i ispunjeniji život.”, Viktor E. Frankl

Pripremila: mag. psych. Valerija Posavec, Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti