„Na ovom svijetu ne postoji ništa blaže ni istančanije od vode. A ipak, ona pobjeđuje nepopustljivu tvrdoću i u tome joj ništa nije ravno.“, Lao Ce

Plivanje je vrsta rekreacije koja ima izuzetno pozitivne učinke na zdravlje. Plivanjem se ostvaruju aerobni učinci tjelesne aktivnosti, a istovremeno jačaju i sve mišićne skupine našeg tijela. Otpor vode koji je od 10 do 15 puta veći od otpora zraka dodatno pojačava učinkovitost plivanja i jačanja mišića (kao da vježbamo s utezima). Jača kardiovaskularni sustav, stabilizira krvni tlak, produbljuje disanje, povećava kapacitet pluća i poboljšava opskrbljenost kisikom. Osim toga pozitivno djeluje na zglobove, povećava njihovu pokretljivost i elastičnost i pozitivno utječe na koordinaciju pokreta.

Duboko disanje na koje smo kod plivanja „prisiljeni“ zapravo je ona vrsta disanja koja se preporučuje kada se želimo opustiti, smanjiti anksioznost (tjeskobu) ili smanjiti razinu stresa jer duboko disanje snižava razinu kortizola - „hormona stresa“ koji je odgovoran za naše uznemireno stanje. Plivanjem se učvršćuje cjelokupna muskulatura tijela: ruke, ramena, leđa, grudni koš, stražnjica i noge, stječe se kondicija i izdržljivost.

Plivanjem se troši i znatan broj kalorija:

• tijekom 60 minuta plivanja slobodnim stilom sagorijeva se od 500 do 700 kalorija.
• 750 kalorija naše tijelo sagorijeva kada plivamo prsnim stilom 60 minuta.
• 800 kalorija troši se tijekom 60 minuta plivanja leptir stilom.
• 500 kalorija se izgubi tijekom 60 minuta plivanja leđnim stilom.

Koliko često i dugo plivati?

Za najbolji učinak preporučuje se plivati svakodnevno 30-ak minuta. Ako to nije moguće, izvrstan učinak ima i plivanje tri puta tjedno po tridesetak minuta. Ako postoje teškoće u kontinuiranom plivanju, može se početi s kraćim trajanjem uz postepeno produljivanje ili se mogu raditi „pauze“ u plivanju. Svaka tjelesna aktivnost je dobra i učinci se uglavnom kumuliraju tako da nije najvažnije „slijepo“ se držati pravila ako je riječ o rekreativnoj aktivnosti (osim pravila koje eventualno nalaže specifično zdravstveno stanje). Tjelesna aktivnost treba nam predstavljati ugodu pa ju treba prilagoditi i svojoj osobnosti jer samo tako nećemo odustati.

Stil plivanja treba izabrati prema cilju kojeg želimo postići: ugodi, rekreaciji, izgradnji snažnih mišića, kondiciji, pokretljivosti.

Koji stil plivanja izabrati?

Ako ne postoji zdravstvena prepreka (kontraindikacija), najbolje je kombinirati sve stilove jer se tako postiže najbolji učinak i jednakomjerno razvijaju svi mišići tijela.

Ako je cilj razviti veliku snagu ramena, leđa i nogu, preporučuje se leptir stil plivanja. Ovaj stil tehnički je najzahtjevniji, a vrlo je zahtjevan i što se tiče snage i usklađivanja disanja i pokreta.

Kraul je jedan od najčešćih stilova plivanja. Ako plivamo bržim tempom ovo je stil koji se preporučuje kada želimo aerobne učinke.

Prsni stil je sporija tehnika plivanja koja zahtjeva veću snagu ramena i nogu. Kod bolesti u području vratne kralježnice treba biti oprezan i radije se opredijeliti za leđni stil plivanja.

Leđni stil preporučuje se onima koji imaju problema s kralježnicom, bolove, loše držanje, deformitete.

Na što trebamo obratiti pažnju?

Voda je specifičan medij i iako ima brojne prednosti treba uvažavati i neke specifičnosti posebno kod određenih zdravstvenih tegoba. Primjerice, važno je da voda nije prehladna, posebno kod akutnih upalnih stanja mišića, zglobova ili ozlijeđenog živca.

Voda u bazenima tretirana je klorom pa osobe koje imaju određene zdravstvene teškoće (osjetljiva koža, neka od kožnih oboljenja, alergije, neurodermitis) trebaju biti oprezni.

Ne treba plivati nakon obilnog obroka, ali niti gladan, zbog moguće opasnosti od snižavanja razine šećera u krvi (hipoglikemija). Osobe koje boluju od epilepsije, posebno ako nije dovoljno regulirana terapijom, moraju biti pri naročitom oprezu, odnosno imati nekoga u „pratnji“. Osobe s nedovoljno reguliranim dijabetesom također moraju biti oprezne (moguća hipoglikemija).

Ljeti se preporučuje plivanje u moru zbog brojnih dobrobiti koje morska voda ima na ljudsko zdravlje uz oprez ako se jave grčevi ili umor - u tom slučaju treba izaći van ili se prethodno odmoriti „ležanjem“ na vodi.

U vodu, posebno hladniju, ne smije se ulaziti naglo jer to može dovesti do stezanja krvnih žila i mogućih kardiovaskularnih incidenata kod osoba koje imaju neprepoznate (ili prepoznate) rizike, odnosno osoba koje boluju od bolesti srca i krvnih žila.

Koji učinak plivanje ima na…

...visoki krvni tlak

Istraživanja pokazuju da plivanje vrlo laganim intenzitetom pozitivno utječe na visoki krvni tlak. Lagano plivanje četiri do pet puta tjedno po 30 minuta ili tri puta tjedno po 20 minuta je primjereno osobama s visokim krvnim tlakom. U početku treba plivati kratke dionice s dugačkim pauzama i s vremenom  skraćivati pauze i produžiti dionice plivanja.

…niski krvni tlak

Veliki broj ljudi, posebno mladih ima problema s niskim krvnim tlakom. Niski krvni tlak bezazleniji je nego visoki, ali stvara dosta neugodnosti.

Redovito lagano plivanje učvrstit će vaše krvne žile, a duboko disanje opskrbit će sve stanice dodatnim kisikom. Poboljšanje cirkulacije i „masaža“ putem otpora vode također uklanja neugodnosti izazvane niskim krvnim tlakom.

…astmu

Veliki broj osoba oboljelih od astme doživljava napade tijekom vježbanja (astma inducirana vježbom). Karakteristike tih napada ovise o intenzitetu vježbanja, potrebom za zrakom i uvjetima okoline. Upravo zbog toga plivanje je najbolji izbor. Tehnika disanja u vodi jača mišiće koji omogućuju odvijanje izdaha, a koji je kod oboljelih problematičan. Preporučuje se plivanje prsnom tehnikom ili kraulom.

...bolove u leđima

Svakodnevni sjedilački način života uzrokuje brojne probleme s kralježnicom. Neke od problema imaju temelj samo u lošem držanju, a ponekad je riječ o definiranim deformacijama u području kralježnice (lordoza, kifoza, skolioza). Danas gotovo 90% populacije ima bolove u leđima u akutnom ili kroničnom obliku.

Za zdravlje kralježnice preporučuje se leđno plivanje dok se prsno ili leptir ne preporučuju zbog velikih pokreta u pojedinim dijelovima kralježnice, kao i zbog položaja glave i vratne kralježnice kod plivanja prsnim stilom. Vježbe bi se trebale provoditi u nešto toplijoj vodi (27 do 30°C) radi negativnog utjecaja na postojeće stanje.

…ozljeda koštanog sustava i postoperativnih tretmana

Voda kao medij djeluje terapeutski kod ozljeda kostiju i zglobova. Nakon operativnih zahvata na kostima i zglobovima, ograničene su aktivnosti koje se mogu provoditi i voda je najpogodniji medij za vježbanje (zbog prividnog gubitka težine u vodi). To se odnosi na različite vrste aktivnosti u vodi (vježbanje u mjestu, hodanje u vodi, vježbanje u dubljoj vodi…). Kod ozljede koljena idealno je raditi pokrete nogu u kraul i leđnoj tehnici, a opterećenje se može povećati plivanjem s perajama (poželjno je koristiti kraće peraje). Opterećenje treba dozirati do granice boli.

Trudnoća i plivanje

Plivanje je odličan  izbor tjelesne aktivnosti za trudnice. Voda umanjuje gravitacijsku silu i jednim dijelom štiti od ozljeda, a hidrostatski tlak vode potiskuje krv iz tkiva u vensku cirkulaciju, poboljšava cirkulaciju i smanjuje nakupljanje tekućine. Umjerena tjelesna aktivnost se u trudnoći je korisna jer može ublažiti brojne teškoće koje trudnoća sa sobom nosi: umanjiti stres, povoljno djelovati u sprječavanju nastanka trudničkog dijabetesa, smanjiti osjećaj „težine“ u nogama.

Djeca i plivanje

Plivanje pozitivno utječe na psihofizički, ali i socijalni razvoj djeteta jer kao i kod drugih sportova, podrazumijeva socijalni kontakt i druženje. Voda je idealan medij za djecu jer ostvaruje slobodu pokreta i osjećaj „lakoće“ što je za djecu vrlo bitno. Osim toga, razvija bazičnu motoriku te doprinosi razvoju kognitivnih sposobnosti. S obzirom na to da su djeca u razvoju, plivanje za njih ima još snažnije učinke.

Osim što blagotvorno utječe na cjelokupni razvoj djeteta, plivanjem se naročito jačaju pluća i srce te razvija osjećaj koordinacije pokreta i samokontrole. Srčani mišići postaju snažniji, a zbog jačanja mišića produbljuje se disanja i tijelo dobiva više kisika. Tlak vode uzrokuje jače izdisanje zraka – dijete je zbog njega prisiljeno i jače udahnuti. Tako jačaju dišni mišići, a vitalni kapacitet se povećava za gotovo 20%. Tlak vode pozitivno utječe i na kardiovaskularni sustav, jer djeluje na vene. Pod utjecajem tog pritiska dotječe oko 20% više krvi u desni dio srca i preko pluća u lijevi dio srca. Tako se povećavaju i jačaju mišići srca.

Intenzivno kretanje u vodi pospješuje pravilan rast i razvoj koštanog sustava, posebno kralježnice.

Plivanje pospješuje rast i razvoj mišićnog sustava i pravilno držanje tijela. Osim toga, plivanje pozitivno utječe na san i spavanje, sposobnost termoregulacije i imunitet.

Zašto se plivanje preporučuje starijim osobama?

Rekreativno plivanje preporučuje se i starijima jer tjelovježba u starijoj dobi često ima specifična ograničenja, a plivanje nema posebnih kontraindikacija i plivati se može do duboke starosti.

Plivanjem srčani mišić postaje snažniji, a zbog jačanja mišića produbljuje se i disanje pa tjelesne stanice dobivaju više kisika, što je u starijoj životnoj dobi izuzetno bitno. Osim toga, plivanje ne opterećuje zglobove koji u starijoj životnoj dobi mogu biti oštećeni (npr. artrotične promjene, spondiloza kralježnice).

Plivanje potiče raspoloženje i smanjuje depresivnost i tjeskobu koje su učestale u starijoj životnoj dobi.

Plivanje – idealna tjelesna aktivnost za pretile osobe

Kod osoba koja imaju indeks tjelesne mase viši od 25 ili 30 plivanje je idealan izbor za redukciju tjelesne težine. Većina ostalih aktivnosti predstavljat će veliko opterećenja na zglobove. Kod plivanja tijelo prividno gubi na težini i opterećenje se znatno smanjuje. Obzirom na gustoću i otpor vode, sagorijeva se velika količina energije. Osim toga, pretile osobe nemaju problema s održavanjem na vodi jer je masno tkivo plovnije od tkiva kosti i mišića.

Za potrebe redukcije tjelesne težine preporučuje se lagano plivanje prsnom tehnikom u trajanju od 20 do 45 minuta, minimalno tri puta tjedno ili plivanje slobodnim stilom u sličnom trajanju i učestalosti. Nakon „savladavanja“ ovog koraka, preporučuje se plivanje kraul ili leđnim stilom.

Pripremila: Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva, voditeljica Službe za javno zdravstvo