Sjetite se - preživjeli ste i druge teške situacije. Život podrazumijeva i teška razdoblja, ponekad i izrazito teška razdoblja, no ona ipak prođu. Evolucijski smo opstali zato što smo vrsta koja je sposobna prilagoditi se različitim situacijama.

Strah je reakcija organizma na trenutnu ugrozu, anksioznost je strah uzrokovan predviđanjima mogućih opasnosti. U podlozi većine anksioznih stanja (u nekim mirnijim vremenima) leže tvz. distorzična (iskrivljena) mišljenja: preuveličavanje opasnosti, preuveličavanje učestalosti javljanja opasnosti i uvjerenje o tome kako ne posjedujemo vještine i kapacitete da se s opasnošću nosimo.

Ono što se trenutno događa oko nas ne možemo nazvati preuveličavanjem opasnosti jer je opasnost  ipak  prisutna, a može biti i neposredna. Međutim, trebamo raditi na osnaživanju uvjerenja da uvijek možemo nešto napraviti i da za to imamo kapacitete i vještine. Poželjno je osvijestiti i najmanju stvar koju možemo učiniti te pokušati što racionalnije sagledati situaciju. Odnosno, potrebno je realno procijeniti razinu opasnosti i povezati ju s onim što možemo činiti i činimo.

Važno je ne čitati sve što piše na društvenim mrežama. Odnosno, ako čitamo - čitati kritički. Čitajte i slušajte upute stručnih i ovlaštenih osoba, vodite se pouzdanim izvorima. Isključujte se povremeno iz društvenih mreža i vijesti i ne živite samo „Coronu“. To je potrebno kako bismo odmorili svoj neurovegetativni i psihički sustav.

U podlozi anksioznosti (tjeskobe) leži i naše uvjerenje da nemamo dovoljno kapaciteta i vještina da se s prijetećom opasnosti nosimo. Upravo zato dobro je pokušati racionalnim razmišljanjem pobrojiti što sve ipak možemo učiniti i što smo u životu, u teškim situacijama učinili te kako smo iskoristili svoje snage i vještine. Često smo, zapravo, jači i sposobniji snaći se u životnim nedaćama nego što mislimo. Često i zaboravimo koliko toga smo uspjeli i kada je bilo teško.

Izvucite pozitivne, ali realne čimbenike u svakoj situaciji. Primjerice, plaše nas podrhtavanja koja još uvijek osjetimo, ali sjetimo se riječi stručnjaka da je „poželjnije puno malih podrhtavanja tla jer se tako postupno oslobađa energija“. Pokušajte uvježbati aktiviranje te i takvih misli nakon prve navale straha. Slična situacija je i sa strahom od zaraze COVID-om 19. Misao: „Ako poduzimamo sve mjere zaštite i poštujemo preporuke, mala je vjerojatnost da će se to i dogoditi. Važno je osvijestiti da uvijek nešto možemo učiniti i definirati što možemo učiniti i ako se nešto dogodi?

Vježba distrakcije

Kad osjetite da ste jako preplavljeni strahom važno je izaći „iz sebe“, odnosno misaonog procesa. To se može učiniti tako da aktiviramo sva naša osjetila i okrenemo se vanjskoj percepciji. Na taj način preusmjeravamo svoju pažnju i misli, prekidamo krug uznemirenosti i postupno se smirujemo, a naš um ima vremena proširiti vidik i sagledati situaciju realističnije i mirnije.

Kada osjetite da vas preplavljuje uznemirenost:

• Nađite u okolini 5 objekata koje možete vidjeti,

• 4 stvari koje možete dotaknuti,

• 3 zvuka koja možete razaznati,

• 2 mirisa koja možete osjetiti,

• 1 okus koji možete osjetiti.

Ponekad uznemirenost treba prihvatiti, pokušati je „promatrati“ kao da je nešto izvan nas i pustiti je da prođe. Izrazito visoka, trenutna anksioznost, iako djeluje zastrašujuće, ne može fiziološki trajati jako dugo.

Namjerno izazivanje afektivnih ponašanja

S psihoterapeutskog stajališta, izazivanje afektivnih stanja putem zajedničke pjesme i aplaudiranja dobri su mehanizmi obrane za većinu osoba. To su obrambeni mehanizmi kojima čuvamo svoje mentalno zdravlje, ostvarujemo socijalnu interakciju, koja nije ostvarena samo preko društvenih mreža, podižemo lučenje endorfina, samonagrađujemo sebe te nagrađujemo druge za trud koji svi ulažemo u ovoj situaciji. Koliko toliko ostvareni kontakt „uživo“ i to s pozitivnom konotacijom čini nas psihički otpornijima. Prirodno je da se ljudi u teškim situacijama udružuju, no kako to sada nije nikako poželjno, ovo je jedan od načina da ostvarimo dobrobiti za psihičko zdravlje koje čini grupa ljudi koji su u sličnoj situaciji.

Dugoročno suočavanje sa strahom

U trenucima dugotrajnije neizvjesnosti, pokušati je prihvatiti kao nešto što je trenutno (a i inače u nekoj mjeri) normalno, ali joj ne dati da se „razmaše“ – isplanirajte trenutni sat, dva sata, dan, sljedeći dan ili tjedan. To će vam dati osjećaj kontrole situacije. Prisjetite se, svaki put, da ova situacija nije trajna i da će imati svoj završetak. Ta rečenica neka vam postane „mantra“.

Razvijte novu dnevnu strukturu i pokušajte se nje držati (uz moguće iznimke kao što radimo i u manje izazovnim situacijama).

Prisjetite se, iako su događanja nagla i nenadana, život se trenutno odvija prema drugim „pravilima“, ali se odvija. Ponovno - to stanje nije trajno.

Prisjetite se da život donosi i situacije na koje nismo pripremljeni, naša uvjerenja da možemo sve kontrolirati i isplanirati jako su poljuljana, ali pokušajte i to shvatiti kao određenu „životnu školu“, nakon koje ćete biti jači jer ćete osvijestiti svoju snagu. Kao i snagu prihvaćanja.

Pokušajte ne razvijati crne strategije. Sada nemamo sve informacije na osnovu kojih možemo objektivno donositi procjene budućnosti. Ukoliko ipak razmišljate, oslanjajte se na pozitivne aspekte i svoje pozitivne osobine, vještine, snage i dosadašnja postignuća. U redu je da procijenimo realno stanje koje nas čeka u budućnosti, ali je jednako tako važno da realno procijenimo svoje resurse i moguća rješenja (koje vrlo često podcjenjujemo).

Bavite se tjelesnom aktivnošću (prema preporukama koje propisuju stručnjaci, Svjetska zdravstvena organizacija i sukladno napucima Civilnog stožera). Tjelesna aktivnost izuzetno je koristan „alat“,  pomaže i u prevenciji kroničnih nezaraznih bolesti. Podiže razinu serotonina i endorfina u mozgu, pomaže u ublažavanju anksioznih i depresivnih stanja te nam daje osjećaj kontrole i snage.

Ne okrivljujte sebe zato što se osjećate loše. Normalno je da ste u strahu, anksiozni i zabrinuti. Ali, nastojte si i pomoći. Bez osuđivanja i kada ne uspijete.

Čak i ovakve situacije dio su života i trebamo ih nastojati, što je bolje moguće, savladati. To je ono što trenutno možemo. Život se sastoji od brojnih promjena. Izmjena teških i lakih razdoblja. Život nije linearna krivulja, iako naša „Covid krivulja“, naporom svih nas, srećom - jest.

Ana Puljak, dr. med., spec. javnog zdravstva

Voditeljica Odjela za promicanje zdravlja, Služba za javno zdravstvo