Obilježavanje Svjetskog dana hipertenzije inicirala je Svjetska liga za borbu protiv hipertenzije 2005. godine. Od te godine, ovaj se dan redovito obilježava s ciljem podizanja svijesti, informiranja i edukacije opće populacije o prevenciji, otkrivanju i liječenju hipertenzije – tihe, podmukle bolesti, koja godinama ne mora pokazivati nikakve simptome, dok se ne razviju oštećenja ciljnih organa.
Danas je vrlo jednostavno mjeriti krvni tlak, bilo kod liječnika ili uređajima za kućno samomjerenje tlaka, zbog čega lako zaboravljamo koliko je ovakva vrsta pregleda uistinu važna. Upravo na to želimo skrenuti pozornost danas, na Svjetski dan hipertenzije, koji obilježavamo s ciljem podizanja svijesti o važnosti mjerenja i kontrole krvnog tlaka. Danas stoga želimo informirati i educirati javnost o prevenciji, otkrivanju i liječenju ove tihe i podmukle bolesti te naglasiti da se na rizike za razvoj visokog krvnog tlaka može utjecati promjenom životnih navika:
smanjenjem unosa soli
uravnoteženom pravilnom prehranom
prestankom pušenja
izbjegavanjem prekomjernog pijenja alkohola
redovitom tjelesnom aktivnosti
održavanjem normalne tjelesne težine
brigom o mentalnom zdravlju: primjenjivanjem tehnika suočavanja sa stresom, relaksacijskih tehnika, njegovanjem hobija i redovitim snom.
Hipertenzija i prehrana
Osnovna načela dijetoterapije kod arterijske hipertenzije su kontrola tjelesne težine, smanjenje unosa soli, odnosno natrija, isključivanje alkohola iz prehrane (alkohol povisuje krvni tlak te se zbog toga zabranjuje konzumacija bilo kakvog alkoholnog pića), kontrola kalija (*kalij kao mikroelement se smanjuje s većim količinama natrija pa se preporučuje smanjene natrija u hrani, a paziti na kalij te eventualne deficite zamijeniti hranom bogatom kalijem), kalcija te redukcija jela s velikim masenim udjelom zasićenih masnih kiselina i kolesterolom. Visoke razine ukupnog kolesterola i LDL kolesterola te niske razine HDL kolesterola u krvi povećavaju rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila.
*Voće i povrće bogato kalijem: šalica kuhanog špinata 840 mg, šalica jagoda 450 mg, 1 banana 450 mg, 1 rajčica srednje veličine 290 mg…
DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) u prijevodu znači dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije je nutricionistički uravnotežen plan prehrane koji uključuje cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće, nemasno meso, perad, ribu te nekoliko dnevnih obroka nisko masnih mliječnih proizvoda. Nekoliko puta tjedno preporučuje se manja količina orašastih plodova i sjemenki. U manjim količinama može se jesti crveno meso, slatkiši i masnoće, ali DASH dijeta je vrlo restriktivna na unosu zasićenih masti, kolesterola i ukupnih masti. DASH dijeta je razvijena u istraživanju pod pokroviteljstvom Nacionalnog instituta za zdravstvo, a preporučuje ju Američka udruga za srce (Smjernice prehrane za Amerikance), a dio je američkih smjernica za liječenje hipertenzije. Stručnjaci U.S. News & World Report za 2018. godinu opisali su i obradili 40 najpopularnijih dijeta te ih rangirali prema njihovoj zdravstvenoj dobrobiti. Promjene koje sugerira ova dijeta su promjene cjeloživotnog pristupa zdravoj prehrani kako bi pomogle u prevenciji i liječenju hipertenzije, ali su i u skladu s preporukama za sprečavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i šećerne bolesti. Najveći naglasak ove dijete je na značajnom smanjenju soli, po principu da se jelo začini začinima, a ne solju. Istraživanja pokazuju da pridržavanje prehrambenih navika koje su po načelima DASH prehrane pomaže u snižavanju krvnog tlaka, za što je prvenstveno ova dijeta i bila osmišljena. Nutricionistički uravnotežen plan uključuje voće i povrće i nekoliko dnevnih obroka nisko masnih mliječnih proizvoda. Takav pristup preporučuje odabir cjelovitih žitarica, nemasno meso, perad i ribu, dok je najveći naglasak na značajnom smanjenju soli.
Promjenom prehrambenih navika može se izravno utjecati na vrijednosti određenih parametara u krvi (ukupni kolesterol, HDL -kolesterol, LDL -kolesterol, trigliceride) i očuvati zdravlje krvožilnog sustava!
Preporuke
Konzumirati više manjih obroka dnevno (do pet do šest obroka). Jesti svaka tri do četiri sata te izbjegavati prejedanje.
Ograničiti unos zasićenih masti u prehrani čiji su glavni izvori životinjske masnoće, margarin, palmina mast, mesne prerađevine itd. Neke od navedenih masnoća koriste se u proizvodnji grickalica, slastica i brze hrane stoga treba čitati deklaracije na proizvodima.
Dati prednost nezasićenim masnoćama koje povoljno djeluju na krvožilni sustav. Izvori su biljna ulja, orašasti plodovi, avokado i sjemenke (lanene, chia…).
Konzumirati ribu barem 2 puta tjedno. Prednost dati plavoj ribi koja obiluje omega -3 masnim kiselinama (srdele, skuša, tuna, losos...).
Ograničiti unos namirnica s visokim sadržajem kolesterola (iznutrice, žumanjak i morski plodovi).
Prehranu obogatiti svježim voćem i povrćem ciljati na unos od barem 500 g dnevno.
Konzumirati namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana (zob, jabuka, banana manje zrela, jagode, grožđe, raž, leća, slanutak, citrusi, patlidžan, grašak…).
Način pripreme hrane neka bude kuhanje, pirjanje s dodatkom maslinovog ulja ili u vlastitom soku i pečenje. Izbjegavati prženje u dubokom ulju i pohanje.
Koristiti svakodnevno biljne začine (češnjak, peršin, ružmarin, bosiljak, origano, majčina dušica, cimet, kurkuma..).
Izbjegavati kekse, industrijske kolače, vafle i slastice koje sadrže hidrogenirano ili djelomično hidrogenirano biljno ulje ili mast.
Primjer jelovnika DASH dijete
Doručak: zobene pahuljice (40 g), jogurt 0,9% m.m., jabuka (manja 150 g), orasi (10 g), med (5 g), cimet (0,5 g)
Međuobrok: svježi posni sir 100 g, graham tost
Ručak: juha od povrća (mrkva, celer, cvjetača, koraba, peršin); pečena skuša (s kostima cca 250 g; maslinovo ulje za pečenje, 10 g ružmarina, 1 g češnjaka, 0,5 g soli); blitva s krumpirom (blitva, krumpir, maslinovo ulje, češnjak); zelena salata
Međuobrok: banana manje zrela, jagode 250 g
Večera: varivo od leće (leća, krumpir, mrkva, luk, celer, pelati, peršin, češnjak, sol, papar), šnita raženog kruha
Pripremila: Sanja Jelušić, dipl. ing. preh. teh. - nutricionist, Centar za preventivnu medicinu Službe za javno zdravstvo
